İnsanların yaşamlarını devam ettirebilmesi için dışarıdan alması gereken, vücutta yapılamayan yağ asitleridir.

İnsanlar için bilinen 3 esansiyel yağ asidi vardır. Bunlar; alfa linoleik asit ( bir omega-3 yağ asidi), linoleik asit (bir omega-6 yağ asidi) ve araşidonik asittir.

Alfa Linoneik Asit

F vit. olarak bilinmektedir. İnsan vücudunda bulunan desatüraz ve elongaz enzimleri ile alfa-linolenik asit eikosapentaenoik asit(EPA) ve dokosaheksaenoik asite(DHA) gibi aktif metabolitlere dönüştürülür. Bu uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle görme fonksiyonu ve sinir sistemi gelişiminde çok önemlidir.

Eksikliğinde özellikle beyin ve göz gelişiminde ciddi problemler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca bu yağ asidinin düzeyinin değişmesi depresyona ve davranış bozukluğuna da yol açtığı ortaya konulmuştur. Bunlarla beraber eksiklik durumunda öğrenme bozukluğu, alkole dayanıklılıkta azalma ve kanın pıhtılaşmaya meyil söz konusu olabiliyor.

 

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitlerinin hidrate edici özellikleri de deriye hacim kazandırır ve ince çizgilerin görünümünü en aza indirir.

Soğuk su balıklarında, keten tohumunda, soyada, fındıkta, ceviz ve buğday filizinin özündeki bu yağ bulunmaktadır.

Süt ve yumurta yeterli bir DHA miktarı içermektedir. (≤50 mg/yumurta) fakat minimal EPA sağlar.

İyi besinsel omega-3 yağ asidi ALA kaynakları, kanola yağı, ceviz içi ve “omega-3 yumurtalar”ı (tavukların beslendiği özel diyetin sonucu olarak tipik omega-3 düzeyinden çok daha fazlasını sağlar) içerir; omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA için “omega-3 yumurtalar” yanında balık ve diğer deniz ürünleri de iyi besinsel kaynaklardır. Önemli düzeyde omega-3 yağ asitleri içeren balıklar; akorkinoz ton balığı, göl alabalığı, uskumru, ringa ve somon balığını içeren yağlı yırtıcı balıklardır.

Morina karaciğer yağı ve diğer balık yağları omega 3 içermetedir.

Mikroalgler ve deniz yosunu omega 3 için deniz bitkisel kaynaklarıdır.

İnoleik Asit ve Gama Linoleik Asit

Omega 6 yağ asitleridir.

Hodan tohum yağı insan derisi tarafından sentezlenemeyen, gamalinoleik asit (GLA)’ten zengin bir omega-6 yağ asididir.

GLA’nın deri hidrasyonuna yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Oral bir destekleyici olarak, hodan tohum yağının deri inflamasyon ve kızarıklığını yatıştırmada etkili olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda deri bariyerini güçlendirici ve nemlendirici bir içerik olarak da ünlüdür. Hodan tohum yağının günlük alımı 360 ve 720 mg dır.

Çuha Çiçeği Yağı (Evening Primrose Oil)

Yazın alaca karanlıkta açan güzel kokulu çiçekleriyle dikkat çeken Onagraceae ailesinin dayanıklı, iki yıl yaşayan bir üyesi olan çuha çiçeğinin (Oenothera biennis) tohumlarından elde edilen çuha çiçeği yağı (EPO), hem LA hem de GLA içeren bir omega-6 yağ asididir. Aslında, çoğu vücut sisteminin fonksiyonunda rol oynayan prostaglandinlerin üretiminde önemli çoklu doymamış bir esansiyel cis-yağ asidi olan GLA’nın en iyi kaynaklarından birisidir. LA vücut tarafından GLA sentezi için kullanılır.

LA stratum korneum kohezyonunu sağlayarak ve transepidermal su kaybını azaltarak deriye önemli yararlar sağlar. EPO’nun değerli bir esansiyel yağ asit kaynağı olduğu kabul edilmektedir. Çinko ile kombine edilen EPO kuru gözleri yatıştırmak, kırılgan tırnakları iyileştirmek ve akne ile güneş yanığını tedavi etmek için kullanılmıştır.

Araşidonik Asit

Prostaglandinler ve lökotriyenler araşidonik asit vücut mebolitleridir ve vücutta önemli rolleri bulunmaktadır.

Kenevir tohumu yağı (omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinden zengin), EPO ve hodan yağı esansiyel yağ asitlerinden omega 6 ve 3 üzerinden atopik dermatitis ve egzamada etkilidir.

Temel besinsel yağ, tekli doymamış yağlardan zengin besin ve yağlardan sağlanmalıdır. Tekli doymamış yağlar baskın olduğunda, doymuş yağlar, trans-yağ asitleri ve n-6 yağ asitleri karşılıklı olarak dengelenir ve omega-3 asitlerin oranı arttığı icin n-6/n-3 yağ asitlerinin oranı duzelir.

Sert kabuklu yemişler (ceviz ici ve ak ceviz haric), yer fıstığı (bir bakla tohumu), zeytinyağı, zeytin, avokado, kanola yağı, yuksek-oleik ayciceği yağı ve yuksek-oleik aspir yağının hepsi fark edilir duzeylerde tekli doymamış yağlar icerirler. Tekli doymamış yağları, yağ veya destekleyicilerle kıyaslandığında butun gıda olarak tuketmek daha iyidir, cunku butun gıdalar beslenmede cok sayıda başka besin de sağlar. Fitoplankton ve su yosunlarını iceren yeşil yapraklı bitkiler yanında belirli tohumlar, sert kabuklu yemişler ve bakla tohumları (keten tohumu, kendir tohumu, kanola, ceviz ici ve soya) primer besinsel ALA kaynaklarıdır.